Para ter uma barriguinha sarada e, como costumam dizer, tipo tanquinho é preciso malhar muito e fazer uma reeducação alimentar. Entretanto, quando se fala em alimentação balanceada, imagina-se fazê-la por um tempo determinado, mas o ideal é adotá-la para sempre, assim se evita o efeito sanfona. E não é tão desagradável seguir esse caminho. “Os alimentos de origem vegetal são uma ótima dica, como cereais, feijões, castanhas, hortaliças e frutas. Além de fornecerem muita energia ao organismo, colaboram para o controle do peso e fornecem, de modo geral, menos calorias ao cardápio”, diz o nutricionista clínico Eduardo Fraccarolli Buriola. Uma alimentação saudável não tem necessariamente de estar desligada dos prazeres da vida. A receita para comer bem passa pela forma equilibrada, de acordo com as suas necessidades nutricionais.

Adeus, barriguinha velha

Existem alimentos e bebidas que podem facilitar a conquista de um corpo sem barriga. E também existem aqueles que ajudam a aumentar a barriga. “Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas, como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso”, diz a nutricionista Elaine Pádua. O importante é você selecionar os alimentos de que gosta e aliá-los a uma série de exercícios direcionados (indicados na reportagem) à perda da barriga. Por isso, Elaine faz indicações preciosas para ajudar na montagem do seu cardápio diário.

1- Se tiver sede, uma das opções de bebidas é o chá branco: quando comparado com outros chás, o chá branco apresenta maior quantidade de polifenóis. “Por serem menos processadas, suas propriedades tornam-se mais concentradas, acelerando o metabolismo e ajudando a eliminar a gordura corporal”, conta Elaine. Além disso, aumenta o gasto de energia e diminui a absorção de gorduras ruins como trans e saturada. 1 xícara (200 ml) três vezes ao dia, o ideal é que se consuma o chá 1 hora antes ou depois das refeições principais. Chá Branco: Kcal, fibras e colesterol zero.

2- Coma frutas, em especial o kiwi: é uma excelente fonte de vitamina c, E, b6 e b3. Além disso, contém cálcio, magnésio e potássio que ajuda a diminuir a retenção hídrica (inchaço). Porção: 100 g. Kcal: 61. Fibras: 1.9. Colesterol: 0.

3- Acrescente verduras ao seu cardápio: Uma delas, a alface:  as folhas de alface são ricas em clorofila, ácido fólico, vitamina c, potássio e fitoquímicos, como flavonoides e lactucina, que ajudam no processo de desintoxicação e a diminuir o inchaço. Porção: 100 g. Kcal: 19. Colesterol: 0. Fibras: 0.7.

4- Abacate: rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas. Contém um fitoquímico chamado beta-sitosterol que regula os níveis de cortisol (responsável pelo aumento de gordura abdominal). consumir 1 colher (sopa) de abacate por dia, ajuda a eliminar gordura da barriga. Porção: 100 g. Kcal: 162. Colesterol: 0. Fibras: 2.

5- Cúrcuma: por conter curcumina, a cúrcuma diminui a irrigação sanguínea das células adiposas (células gordurosas), evitando a formação da reserva de gordura abdominal. O ideal é utilizar 1 colher de sobremesa no arroz, na sopa ou para temperar a carne ou frango. Cúrcuma: 1.5 g. Kcal: 5. Fibras: 0.

6- Cereais integraiss: como arroz integral, aveia, quinoa, linhaça. A ingestão de cereais integrais modula a resistência à insulina que é responsável pelo aumento de gordura na barriga. Estes cereais reduzem o LDL colesterol além de fazer o intestino funcionar adequadamente, evitando o acúmulo de toxinas. Arroz: porção – 100 g. Kcal: 124. Fibras: 4.8.

7- Alcachofra, aspargo e chicória: Excelentes fontes de alimentos prebióticos. Têm alta concentração de insulina. importante para manter a flora intestinal saudável e, com isto, diminuir a barriga. Além disso, fornece vitaminas e minerais que ativam o metabolismo, favorecendo a queima de gordura. Alcachofra – porção: 100 g. Kcal: 50,44. Colesterol: 0. Fibras: 5.4.  Aspargo – porção: 100 g. Kcal: 76,24. Colesterol: 0. Fibras: 2.4.
Chicória: Porção: 100 g Kcal: 28,34 Colesterol: 0 Fibras: 1.1

8- Óleo de coco: obtido a partir da prensagem da carne do coco maduro, que pode ser fresco ou seco. Rico em ácido fenólico – substância antioxidante –, ácidos láurico e caprílico, apresenta propriedades funcionais, conferindo diversos benefícios à saúde. Fonte de triglicerídeos de cadeia média (TcM) – um tipo especial de gordura saturada, sem colesterol –, que é rapidamente absorvida e transformada em energia no fígado, não se acumulando como gordura, o óleo de coco pode auxiliar no emagrecimento devido ao seu efeito termogênico, que aumenta o gasto energético do organismo, além de causar saciedade. O ideal é consumir ½ colher de sobremesa por dia. Óleo de coco – porção: ½ colher de sopa. Kcal: 55. Colesterol: 0. Fibras: 0.

9- Brotos: o hábito de ingerir grãos brotados ou germinados, como brotos de feijão azuki, lentilha, alfafa, já faz parte dos hábitos alimentares de quase todo o mundo. Excelentes fontes de vitaminas (entre elas a vitamina c) e minerais, auxiliam na perda de gordura por serem ricos em fibras e evitarem picos de glicemia. Com isso, há diminuição da liberação de insulina responsável por armazenar gordura na barriga. Lentilha – porção: 60 g. Kcal: 208. Colesterol: 0. Fibras: 18.

10- Agave: é um substituto do açúcar, 100% natural. O extrato de agave tem coloração amarela clara, odor agradável e textura mais suave do que o mel. Tem poder adoçante maior que o açúcar e de baixo índice glicêmico (se transforma em glicose de maneira mais lenta). É sem glúten, sem lactose e de origem vegetal. Tem 3,34 calorias por grama, é 3 vezes mais doce que o açúcar comum. boa fonte de minerais, como ferro, cálcio, potássio e magnésio.

“O extrato de agave, quando usado no lugar do açúcar, tem efeito coadjuvante no emagrecimento, pois tem menos calorias e menor índice glicêmico. Ainda devido ao baixo índice glicêmico, pode atuar contra o aumento de reserva de gordura corporal. como é digerido mais lentamente, não demanda grandes quantidades de insulina, evitando o acúmulo de gordura na barriga”, indica Pádua. Para adoçar 250 ml de suco, substitua 1 colher (sopa) de açúcar (15 g) por 1 colher (sobremesa) de extrato de agave (10 g).

11- Evite ficar muito tempo sem comer. Ficar muito tempo sem se alimentar não é indicado, já que organismo fará reserva de gordura,
principalmente abdominal. “A reserva de gordura é uma forma de sobrevivência. o cérebro precisa de 130 g de glicose para funcionar.
Por isso, quem fica muito tempo sem se alimentar precisa reservar energia para manter o organismo em homeostase”, ressalta a nutricionista. Se você comer de três em três horas não será necessário fazer reserva e, com isso, você não formará gordura abdominal.

Faça de quatro a seis refeições diárias em horários fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que 2 horas nem maior do que quatro horas. com o fracionamento, fica fácil driblar a balança e os “beliscos” diários que comprometem o peso adequado, pois quanto menor o tempo entre uma refeição e outra, mais acelerado fica o metabolismo. “Quando pulamos refeições ou ficamos muito tempo sem comer, o metabolismo se torna mais lento e o corpo procura obter a energia de que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo)”, explica Elaine.

12- Consumo de água: não beba líquidos durante as refeições, já que o consumo destes dificulta a ação de enzimas digestivas que precisam de pH ácido para atuarem adequadamente na digestão de alimentos. “Alimentos mal-digeridos podem causar estufamento e até formação de gordura devido ao processo inflamatório causado por estes. Além disso, o excesso de líquido no momento da refeição dilui os sucos gástricos, prejudicando sua atuação sobre o alimento, o que resulta em um atraso no processo de digestão”, esclarece Elaine. O líquido distende o estômago propiciando um estímulo precoce à saciedade, resultante em sensação de fome precocemente. O ideal é tomar água entre as refeições.

Opte por chá-verde, branco, vermelho e amarelo. Eles contêm alto teor de catequinas com efeito termogênico propiciando a perda de gordura. Tomar longe das principais refeições de 3 a 6 xícaras/ dia. Água de coco: contém eletrólitos como potássio e magnésio, e, com isso, minimiza o inchaço.

13- Ômega 3: os ácidos graxos de cadeia longa ômega 3 são formados por EPA e DHA. Os dois são importantes ácidos graxos da família ômega 3. como o ômega 3 tem ação anti-infl amatória, é fundamental para quem quer perder gordura. O ômega 3 reduz a concentração plasmática de gordura livre, melhorando a sensibilidade da insulina e reduzindo assim a gordura abdominal. Fontes: arenque, cavalinha, salmão, sardinha e castanha.

14- Beliscar: toda hora não é interessante porque perdemos a conta de quanto comemos ao longo do dia. O ideal é comer uma fruta, um iogurte ou uma barrinha entre as refeições. “Eles reduzem a fome e induzem o corpo a aumentar o metabolismo, queimando mais calorias”, diz Pádua.

Esses você deve evitar

Alimentos com gorduras são os principais vilões. A gordura não utilizada como fonte de energia tende a ser armazenada em certas regiões do corpo, como energia de reserva, podendo aumentar a gordura localizada. O excesso de açúcar e carboidratos também se transforma em energia de reserva e aumenta nossa quantidade de gordura. Não deve haver exclusão desses alimentos, visto que são fundamentais para a saúde, no entanto, o consumo deve ser equilibrado.